自分が軽度うつから立ち直った方法
うつ病だと診断されるほどじゃないけど、毎日抑うつ状態で根拠のない不安が押し寄せ、「ずっとこんな状態なら死んで楽になりたい！」と言う状態でしたが、無事脱出出来たので、参考になる人もいるんじゃないかと思い記事にしてみました。
専門家ではないので、横目で見ながら「参考になることがあるかも」くらいで見たいただけるとありがたいです。
もちろん症状が酷い場合はまず医療機関を受診してくださいね。
どんな状態に陥ったか
早速やってみて効果的だったことを紹介したいところですが、まずどのような状態に陥ったかを説明したいと思います
ざっくり書くと下記のような感じです。
【陥った症状（状態）】
- ちょっとした仕事に圧倒されるようになった
（2時間くらいで終わりそうな軽い仕事を依頼されても、「山盛りの仕事を残業せずに終わらせなければならない」という感じに近い強い不安とプレッシャーを感じた） - 今まで不安を感じていなかった小さな出来事にも不安を感じるようになった
- 一度発生した不安がなかなか収まらず、仕事に手が付かなくなった
- 楽しかった趣味などが楽しく感じなくなった
- 土日のどちらかは丸1日寝るようになった
- 2週間仕事をバックレた
（一応最後の力を振り絞って、前日の夜の一人で残業中に有給申請を上げたけど、結局欠勤扱いになりました泣） - 人から詰められる気がするという不安感が度々発生するようになった
うーん、なんか文章にするとインパクトないっすね。
それでもめちゃくちゃキツかったですよ。
抑うつ症状よりも不安症みたい症状のほうが強かったかもしれません。
かなりキツかったのですが、心療内科を2件ほど受診しましたが、いずれも「様子を見ましょう」と言われてしまったので「自分でなんとかするしかない！」という状況に追い込まれました。
どうやら食欲不振や不眠などの「身体的症状」が出ないと病気として診断されないみたいです😂
診断されないレベルでめちゃくちゃキツかったので、診断されるレベルの方の苦痛は想像を絶すると思います。
「うつになる奴は根性が足りん！」という考えは絶っっ対に間違いです！
正直、自分も気の持ちようで何とか出来ると思っていましたが、いざ自分が近しい状態になるとはっきりと「無理」だと感じました。
どれだけ立て直そうとしても負の気分を平常に持っていくことが出来ませんでした。
自分は「うつ病は脳の炎症」という説に賛成ですね。
メンタルの病気というよりも「体の病気」だと感じました。
（もちろん考え方の癖を修正することも大切です）
自分は仕組みが分かれば何でも出来るがモットーだったのがよかったです。
「抑うつ状態になった原因があるのなら、原因を解消すればきっと改善することが出来る」と思うことができたからです。
いやー、それでも3年以上掛かったー
抑うつ状態の改善に効果的だったこと
では、自分にとって、抑うつ状態の改善に効果的だったことを紹介していきます。
流れとしては、「思いっきり休んで自分に新たな負荷を与えないようにする」→「考え方の癖や生活習慣を改善していく」という感じですね。
【改善に向けて行ったことの流れ（効果的だったもの）】
- 一旦仕事を辞めた
- 職業訓練校に通った
- ヒプノセラピーを受けた
- コーヒーを減らした
- 脳幹として生きることにした
- 丹田呼吸法をするようにした
- アプニアウォーキング
それぞれをもう少し詳しく説明していきます。
1.一旦仕事を辞めた
読んで字の如くですが仕事を辞めました。転職ではなく次の仕事を決めずに辞めました。そしてまず「寝まくりました」。
ちょっと体が動くようになったらドライブに出かけました。大きめの公園に行って公園内を散歩したりしました。
とにかく可能な限り自分を労わるようにしました。
今まで他人を優先して自己犠牲をすることが多く、常に過緊張でかつ思考をオーバードライブ状態で使っていました。
仕事の結果もそれなりに出ていたので無理してるのを押し殺して頑張るのをヨシとしてしまいましたね〜。
うつ状態が脳の炎症説を推している自分としてはこの期間がすごく大切だったと感じています。
この休息期間がないとそもそも改善に向けて色々試していこうという気力さえ湧きませんでしたからね😅
2.職業訓練校に通った
職種を変えようかと思ったことと、できるだけ次の仕事開始までの期間を伸ばしたいという2つの思いがあって職業訓練校に通いました。
具体的にはプログラミングの職業訓練校に行きました。
入校に人数制限があって、応募者も募集定員以上にいましたが、入校できたのは運がよかったです。
職業訓練校に通ったおかげで失業手当の給付期間を4ヶ月から約6ヶ月に延長することができました。
抑うつ状態が「やっと軽くなってきたかな」と感じるまでに離職から半年以上掛かったので、職業訓練校に通えたことは運がよく、本当にありがたい状況でした。
なので、職業訓練に通うことが抑うつ改善によかったという訳じゃなく、休息期間を長めることができたということが結果的によかったという感じですね。
プログラミングの知識も身に付いて、簡単なスクリプトなら書けるようになりました！
（もちろん入校時には本気でIT業界への転職を目論んでいましたが、30代だとIT業界的には年齢が高過ぎるようで、転職はかなり厳しかったです…）
3.ヒプノセラピーを受けた
これは次の仕事が決まって働き始めてから受けました。
仕事が始まって状態が悪化していたのですが、これを受けたことによってだいぶ軽減されました。
不安感の発生も弱くなったし、不安感が発生しても飲まれなくなりました。
長くなるので別記事で。
4.コーヒーを減らした
どうやら自分はカフェイン耐性が低い体質かもしれません。
コーヒーを減らしたことと、コーヒーが不安感を発生させる一因だと気づいたことで、こちらも不安感が発生しても飲まれることを抑えることができました。
こちらもちょっと長くなるので別記事で。
5.脳幹として生きる
もう何言ってるかわかりませんよね。
こちらもちょっと長くなるので別記事で。
6.丹田呼吸法をするようにした
抑うつの不安状態に陥っているときは明らかに呼吸が浅かったです。
丹田呼吸法は「普通の深呼吸よりも継続的に深い呼吸をするのに役に立ちました」。
一般的な深呼吸では吐くときにお腹を凹ませますが、「吐くときにも下腹部の厚みを維持するように吐きます」。
息を吐く時に丹田（下腹部）にエネルギーを落とし込んでいくように意識して、深く、ゆったりした呼吸を行います。
その他にも骨盤底筋群を締めるなどの要素はありますが、とりあえず息を吐くときにお腹を凹ませないと意識するだけでも効果的だと感じます。
ちなみに吸うときも吐くときも「鼻呼吸」で行っています。
「エレベーターの呼吸」も合わせて行うと効果的でした。
（詳しくはググってみてください）
7.アプニアウォーキング
ストレス耐性が低いと言うことは体内の二酸化炭素耐性が低いらしく、息を止めて歩くことで体内の二酸化炭素濃度を上げ、二酸化炭素濃度が高い状態に体を慣らしていくと言うものです。
息を止めた後は「必ず鼻から吸う」とのことです。
確かに、驚いたり怖いと感じるような状況で発生する動悸の大きさが穏やかになったように感じます。
詳しくは下記の動画をご覧ください。
↓息を止めることについてもうちょっと詳しく解説している動画
まとめ
毎日抑うつ状態で根拠のない不安が押し寄せ、ずっと「こんな状態なら死んで楽になりたい！」と思っていましたが、今は「無事、脱出する事ができました」！
まだ「人から詰められる恐怖」は完全に解消できた訳ではないですが、毎日の恒常的な抑うつ・不安状態は解消することが出来ました。
まだ残っている「人から詰められる恐怖」についても、ヒプノセラピーによって潜在意識を深掘りしたからわかりませんが、原因が「体質的なもの」と「家庭環境」に起因すると認識することが出来ています。
原因がわかっているので、「人から詰められる恐怖」についても今は対処に向けて日々試行錯誤中です！
そのことについてもいずれ記事にしてみようと思います。
仕事を辞めるや職業訓練校に通うというのはなかなかハードルが高いかもしれませんが、診断されるほどじゃない抑うつ状態や不安状態の方はそれ以下のことも是非試してみてくださいね！